Jaką rolę w naszym życiu odgrywają witaminy?

Witaminy — to organiczne związki chemiczne, substancje egzogenne (tj. takie, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu żywego i które muszą być dostarczone z pożywieniem, gdyż sam organizm nie potrafi ich wytworzyć).

Nazwa pochodzi od łacińskich słów vita (życie) i amina – związek chemiczny zawierający grupę aminową. Witaminy z definicji są niezbędne człowiekowi do życia i muszą być dostarczone z zewnątrz.

Witamina A (retinol) – dobry wzrok

·     wzmaga wzrost i witalność, pomaga organizmowi eliminować infekcje, ważna dla procesu widzenia i dla eliminowania ślepoty zmierzchowej, pomaga kościom, zębom, włosom i skórze, utrzymuje wątrobę i organy rozrodcze w zdrowiu, niezbędna w czasie ciąży i laktacji, neutralizuje działanie wolnych rodników.

Pokarmy bogate w witaminę A:

·    zielone i żółte owoce oraz warzywa, produkty mleczne, ryby, tran z dorsza, suszone morele, szpinak, świeża marchewka, pomidory, sałata, owoce dzikiej róży.

·     Dzienne zapotrzebowanie pokryje np. marchewka…

Witamina B1 (tiamina) – żywy intelekt

·    niezbędna do metabolizmu węglowodanów, niezbędna dla utrzymania napięcia mięśni oraz wzrostu, niezbędna dla prawidłowego rozwoju dzieci, pomaga we wszystkich typach stresu, stabilizuje apetyt poprzez poprawę procesu trawienia oraz przyswajania składników odżywczych, niezbędna dla utrzymania płodności i laktacji, utrzymuje w dobrej kondycji system nerwowy, mózg, mięśnie i serce, pomaga rozwijać umiejętność koncentracji oraz indywidualne zdolności do nauki.

Pokarmy bogate w witaminę B1:

·     melasa, drożdże piwne, ryż, ryby, drób, orzeszki ziemne, zarodki zbóż, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, owoce strączkowe, jaja, wątróbka.

·      Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. porcja wątróbki z kaszą gryczaną.

 

Witamina B2 (ryboflawina)- mocne śluzówki

·     reguluje funkcjonowanie błon śluzowych i nabłonka naczyń krwionośnych, odgrywa ważną rolę w tworzeniu się czerwonych krwinek. Osoby żyjące w stresie potrzebują jej więcej, bo to ona umożliwia wydalanie nadmiaru adrenaliny. 

Pokarmy bogate w witaminę B2:

·       grzyby, mięso, wątroba, mleko, tłuste ryby, warzywa strączkowe. 

·      Dzienne zapotrzebowanie pokryje np. jajko na miękko, mała porcja twarożku i szklanka mleka.

 

Witamina B3 (niacyna) – ładna skóra

·      pomaga w metabolizmie i przekształcaniu białek, tłuszczów oraz węglowodanów, wspomaga pracę układu trawiennego, niezbędna do utrzymania w prawidłowym stanie skóry oraz języka, niezbędna do produkcji kortyzonu, insuliny oraz męskich i żeńskich hormonów płciowych, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego oraz mózgu, poprawia krążenie i redukuje poziom cholesterolu.

Pokarmy bogate w witaminę B3:

·   drożdże piwne, ryby szelfowe, mleko, produkty mleczne, drób, rabarbar, piersi kurcząt, prażone orzeszki ziemne, wątroba, serca, chude mięso, fasola, groch, ser, soja, orzechy, suszone brzoskwinie, pełne ziarno, migdały, grzyby.

·      Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. porcja wędzonego łososia.

Witamina B5 (pantenol) – gęste włosy

·   wspomaga prawidłowy wzrost, niezbędna do przekształcania pokarmu w energię, pomaga organizmowi zwalczyć infekcje i choroby, pomaga leczyć rany, pomaga rozwijać funkcje centralnego systemu nerwowego, niezbędna do funkcjonowania nadnerczy, rozwija zdolność organizmu do walki ze stresem, chroni komórki przed uszkodzeniem spowodowanym promieniowaniem, przedłuża życie.

Pokarmy bogate w witaminę B5:

·     drożdże piwne, łosoś, warzywa strączkowe, zarodki zbóż, pełne ziarna, gotowane pieczarki, jagody bzu czarnego, sok pomarańczowy, ryby, jaja, orzechy, wątróbka.

·     Dzienne zapotrzebowanie: zapewni np. porcja pieczonego kurczaka lub garść orzechów laskowych.

Witamina B6 (pirydoksyna) – gładka cera

·    niezbędna do trawienia i metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów, niezbędna do procesu oddychania komórkowego, niezbędna do produkcji czerwonych ciałek krwi, korzystna dla procesu widzenia, utrzymuje w zdrowiu skórę, paznokcie i włosy, wspomaga wzrost i rozmnażanie.

Pokarmy bogate w witaminę B6:

·     melasa, migdały, pełne ziarno, brukselka, drożdże piwne, jaja, wątroba, ser chudy, grzyby, dziczyzna, zielone części warzyw, łosoś, pstrąg, makrela, pieczywo pełnoziarniste, małże, fasola, groch, soja, mleko, jogurt, maślanka, orzechy włoskie.

·   Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. mleczny koktajl z banana i 4–5 orzechów włoskich.

Witamina B9 (kwas foliowy) – zdrowa ciąża

·    zapobiega ciężkim wadom wrodzonym u płodu, ponieważ bierze udział w podziałach komórkowych (tworzeniu DNA i RNA). Jest niezbędna do wytwarzania i dojrzewania czerwonych krwinek. Uczestniczy w syntezie wielu aminokwasów. Przy udziale kwasu foliowego powstają tzw. hormony szczęścia – serotonina działająca kojąco i uspokajająco oraz noradrenalina, która daje energię w ciągu dnia. 

Pokarmy bogate w witaminę B9:

·       drożdże, wątróbka, kiełki, szpinak, żółtko jajka, sałata, szparagi, brokuły, pełne ziarno zbóż. 

·  Dzienne zapotrzebowanie pokryje np. porcja szpinaku doprawionego jajkiem i posypanego kiełkami pszenicy albo talerz ugotowanych na parze brokułów i dwie kromki pełnoziarnistego chleba.

Witamina B12 (kobalamina) – prawidłowe spalanie tłuszczów

·    wspomaga wzrost, energetyzuje, pomaga produkować czerwone ciałka krwi i zapobiega anemii, produkuje i regeneruje komórki krwi, wspomaga funkcje żelaza oraz deponowanie witaminy A w tkankach, utrzymuje w zdrowiu system nerwowy, niezbędna do metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek, pomaga rozwijać koncentrację i pamięć.

Pokarmy bogate w witaminę B12:

·        ser żółty, ryby, mleko, produkty mleczne, tuńczyk, jajka, skorupiaki.

·     Dzienne zapotrzebowanie zapewni już pół szklanki mleka lub ugotowane na twardo jajko.

 

Witamina C (kwas askorbinowy) – dobra odporność

·     pomaga zabezpieczać i reperować tkankę łączną, kości, mięśnie i naczynia, wspomaga gojenie ran i oparzeń, chroni ciało przed infekcjami wirusowymi, bakteryjnymi i ich toksynami, poprawia twardość kości i zębów, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, wpływa na produkcję komórek krwi, niezbędny do produkcji adrenaliny, wspomaga organizm w sytuacjach stresowych, przedłuża żywotność komórek, każdy papieros może zniszczyć od 25 do 50 mg witaminy C.

Pokarmy bogate w witaminę C:

·    owoce cytrusowe, świeża papaja, truskawki, melon, zielona papryka, brokuły gotowane na parze, ziemniaki, kapusta kiszona, owoce dzikiej róży, czarne jagody, maliny, jeżyny, brukselka, kapusta, cebula, szpinak, kalarepa, jabłka, soja, pomidory, karczochy.

·      Dzienne zapotrzebowanie zaspokoi np. niewielka papryka lub szklanka soku z czarnej porzeczki.

Witamina D (kalcyferol) – zdrowe kości

·    reguluje wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, hamuje wydalanie wapnia, dba o prawidłowy stan kości i zębów. Ma wpływ na system nerwowy i skurcze mięśni, w tym serca. Łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, oddziałuje na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne. Obejmuje grupę prawie 16 różnych związków, m.in. prowitaminę D2 (występuje w roślinach) i prowitaminę D3 (jest w tranie). Przemiana tych prowitamin w witaminy D2 i D3 zachodzi w skórze, dalsze ich przemiany odbywają się w wątrobie. Główne źródła: tran, ryby, mleko i jego przetwory. Dzienne zapotrzebowanie jest zmienne zależnie od wieku (większe u dzieci), pory roku (mniejsze latem), diety (wzajemnej proporcji wapnia i fosforu).

Pokarmy bogate w witaminę D:

·  sardynki, łosoś, tran z dorsza, tuńczyk, mleko, mięso, jaja, masło, wątroba.

·   Przyjmuje się, że w słoneczny dzień wystarczy 10 minut spacerować, by w skórze wytworzyła się odpowiednia ilość witaminy D.

·  W sezonie zimowym należy 2–3 razy w tygodniu jeść porcję morskiej ryby. Noworodkom i niemowlętom dawkę ustala lekarz.

Witamina E (tokoferol)- dłuższa młodość

·     niezbędna dla procesów rozmnażania, wzmaga płodność mężczyzn i kobiet, pomaga przywrócić potencję u mężczyzn, wpływa na laktację, chroni komórki krwi, wspomaga gojenie ran, zatrzymuje tlen dla organizmu, chroni przed poronieniami, spowolnieniem umysłowym, pesymizmem i odczuwaniem lęku, wspomaga ochronę płuc i innych tkanek przed wpływem zanieczyszczeń środowiska, pomaga eliminować złogi cholesterolu z tętnic oraz walczy z tworzącym się twardnieniem tętnic i tętniczek.

Pokarmy bogate w witaminę E:

·    ciemnozielone warzywa, jaja, zarodki zbóż, oleje roślinne, owies, olej słonecznikowy, orzeszki ziemne, pomidory, olej z zarodków zbóż, migdały, orzechy włoskie, brukselka, owoce dzikiej róży, kwiaty lipy, algi, zielono listne warzywa.

·    Dzienne zapotrzebowanie zaspokoi np. surówka z kapusty posypana obficie płatkami migdałowymi lub 3 łyżki oleju sojowego tłoczonego na zimno.

Witamina F  (nienasycone kwasy tłuszczowe ):

·    wspomaga utratę wagi, dostarczana do organizmu z tłuszczami w formie, która jest łatwo metabolizowana, pomaga utrzymać zdrową skórę i zdrowe włosy, zwalcza choroby serca, chroni tętnice przed odkładaniem się złogów cholesterolu, chroni naczynia krwionośne przed zakrzepami, przekształca wapń w postać przyswajalną dla komórek, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania niektórych gruczołów, szczególnie nadnerczy i tarczycy

Pokarmy bogate w witaminę F:

·    oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy, kukurydziany), zarodki zbóż, ziarna słonecznika.

 

Witamina K (filochinan) – mocne naczynka

·   odpowiedzialna za utrzymanie prawidłowej funkcji systemu krążenia, pomaga w zapobieganiu krwawieniom wewnętrznym i krwotokom, wspomaga gojenie stłuczeń, pełni istotną rolę w zachowaniu długowieczności, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wątroby.

Pokarmy bogate w witaminę K:

·      zielone warzywa liściaste, olej słonecznikowy, melasa, jogurt, owies, brokuły, rzepa, szpinak, ogórek, sałata, kapusta, awokado, ziemniaki, jaja, ser, wątroba.

·       Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. sałatka z pomidora, jarmużu i liści szpinaku.

Witamina P (bioflawonoidy)

·      wraz z witaminą C wpływa na wzmocnienie naczyń kapilarnych oraz tkanki łącznej, pomaga szybko zwalczyć grypę i przeziębienia, pomaga w leczeniu odmy tkanek i zawrotów głowy, wzmaga odporność na infekcje, chroni przed krwawieniem dziąseł, wpływa na prawidłową funkcję tętnic,  na krążenie krwi, obniżenie poziomu cholesterolu.

Pokarmy bogate w witaminę P:

·  owoce cytrusowe, warzywa, truskawki, żurawiny, papryka, winogrona, aronia, czarna porzeczka, kapary, szczaw, pomidory, gryka, czerwone wino.